快適な睡眠を得るためにやっておきたい工夫

睡眠は人間の3大欲求とも言われるほど大切なものです。この睡眠が適切にとれていないと健康を害するだけでなく、命に係わる深刻な事態になりうることもあります。

一生の3分の1の時間にも達するこの睡眠時間は、質が良ければ良いほど蓄積されている疲労を回復させる効果が高まるので、少しでも良い条件での睡眠をとるようにしたいところです。

この記事では、質の良い快適な睡眠をとるために出来る工夫を紹介していきます。

入眠前に体を休める準備を整える

睡眠に入るためには、適切な状態に体を整える必要があります。寝つきが悪いという人は、体が睡眠に適した状態になっていないため、睡眠に入るまでに時間がかけってしまっているせいで、なかなか寝つきないという状態に陥ってしまうわけです。

睡眠に入るには、体の状態を眠りに導ける状態にしておくことが重要になります。

入眠直前の食事は控える

睡眠に入る際にまず気を付けなければならないのは食事です。一般には食事をしてから2~3時間は胃の中に消化中の食べ物が残っている状態が続きます。睡眠に入ると胃の活動が止まってしまうため、結果として未消化の食べ物が胃の中に残ったままになるので、朝起きた時に適度な空腹感が得られないことがあるようです。

このため、内臓を休めるという意味では入眠前の食事は控えておいた方が無難でしょう。

温かい飲み物を飲んで寝る

心地よい睡眠を促すためには体を適度に温めることが大切です。体が冷えたままではとても寝つくことが出来ないので、入眠前に温かい飲み物を飲んで体温を上げておきましょう。

一点注意したいのがカフェインを含んでいる飲み物の場合は、体が覚醒状態になってしまうため、逆効果になってしまうことです。また、眠りにつきやすいとも言われるアルコール飲料も、利尿作用により夜間トイレに行く回数が増えることから、結果として良い睡眠を妨げる結果になります。

おすすめは「白湯」「生姜湯」「カモミールティー」の3つです。

体をリラックスさせる

体が興奮状態、または覚醒状態の時は、交感神経が働いている状態になります。睡眠を促すためには副交感神経を働かせて、リラックス状態になることが重要です。

ちょっとした工夫でスムーズに移行させることが出来るので、なかなか眠りにつけない場合は積極的に試してみましょう。例えば、入浴する温度を37~38度に設定し、長めに浸かることで徐々に体の芯を温めていく方法が有効です。熱すぎるお湯の場合は、かえって体に負担をかけてしまうことになり、体も覚醒状態になってしまうので逆効果になります。

室温や光の入る量を調整する

入眠を促すためには適度な室温を維持することも大切です。暑すぎず、寒すぎない温度を維持しておけば、スムーズに入眠することが出来るでしょう。また、部屋に差し込む光の量も朝の目覚めを促すために必要ですので、寝る前はできるだけ暗く、朝の起床時に適度な光が入るようにしておくと覚醒しやすいです。

適度な運動をすれば睡眠の質が上がる

毎日の生活のメリハリをつけるためには、適度な運動が必要とよく言われますが、睡眠に関しても同様です。睡眠を促すためには、日中に適度な運動をして体にある程度負担をかけておくと、中途覚醒が少なくなって睡眠の質が向上します。

運動をする際の注意点

運動が良いと言われていても、限度を考えなければ逆効果になってしまいます。オーバートレーニングになると、体が覚醒状態になりやすいので、入眠がスムーズにいかないことがあるでしょう。そのような時は運動強度を調整して、自分に最適な量をこなすようにしてください。

30分程度の軽い全身運動だけでも、睡眠による疲労回復効果が高まるので、定期的な運動をしていない場合でも、入眠3時間前程度に取り入れてみるのがおすすめです。特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的なので、自分に合わせた強度でやってみましょう。

睡眠の質を上げると毎日が過ごしやすくなる

その日の疲れをその日のうちに回復させておくようにすると、疲労が蓄積されることなく毎日を過ごすことが出来るようになります。一見当たり前に思えることですが、知らずに疲れが溜まっていることも少なくないので、ここで紹介したことでまだ実践していないことがあれば試してみてください。

睡眠の質が向上することで、翌日の体の調子も上がるため、パフォーマンス向上などの良い循環が期待できるでしょう。

ライター:もんきち

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